Đau lưng sau sinh là một vấn đề phổ biến mà nhiều phụ nữ gặp phải. Nguyên nhân chủ yếu đến từ sự thay đổi hormone, trọng lượng cơ thể tăng lên trong thai kỳ gây áp lực lớn lên cột sống. Tuy nhiên, những bài tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau lưng hiệu quả, cải thiện sức khỏe và lấy lại vóc dáng. Dưới đây là danh sách các bài tập an toàn và dễ thực hiện dành cho mẹ sau sinh.
1. Bài tập giãn cơ lưng (Cat-Cow Stretch)
Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, giảm căng thẳng ở lưng dưới và cải thiện lưu thông máu.
Cách thực hiện:
Quỳ gối trên thảm tập, chống hai tay xuống sàn, tạo thành tư thế bàn.
Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên cao (tư thế Cow).
Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu xuống, nhìn về phía bụng (tư thế Cat).
Thực hiện chậm rãi 8-10 lần.
2. Động tác cây cầu
Bài tập này không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và hông.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, gập gối lại, hai chân mở rộng bằng hông, tay đặt dọc theo thân.
Dùng lực từ chân và mông, từ từ nâng hông lên cao, giữ trong 5-10 giây.
Thả lỏng và hạ xuống sàn.
Lặp lại 10-15 lần.
Lưu ý: Hít thở đều trong suốt bài tập
3. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau
Cơ đùi sau căng cứng có thể góp phần gây đau lưng. Động tác này giúp làm mềm cơ và cải thiện linh hoạt cho lưng dưới.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, một chân duỗi thẳng, một chân đưa lên cao.
Dùng khăn hoặc dây vải quấn quanh bàn chân chân giơ cao, nhẹ nhàng kéo chân về phía người.
Giữ trong 15-20 giây, sau đó đổi chân.
Thực hiện 5 lần mỗi bên.
4. Bài tập nghiêng xương chậu
Động tác này giúp làm săn chắc cơ bụng và giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt vững trên sàn.
Hít sâu, ấn lưng xuống sàn, siết cơ bụng và nghiêng nhẹ xương chậu lên.
Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
Thực hiện 10-12 lần.
5. Tư thế em bé
Đây là bài tập yoga cơ bản giúp giảm căng cơ lưng và thư giãn toàn thân.
Cách thực hiện:
Quỳ gối, ngồi lên gót chân.
Cúi người về phía trước, duỗi tay ra trước, trán chạm sàn.
Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều.
Lặp lại 3-5 lần.
Nêu các mẹ bỉm đang muốn tìm hiểu thêm về một nhiều động tác tập thể dục khác hãy liên hệ qua Hotline 0385 137 862 để được tư vấn thêm nhiều bài tập khác phù hợp với mỗi cơ thể của các mẹ nhé!
Những điều mẹ bỉm sữa cần ghi nhớ khi tập luyện
Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xem có phù hợp với bài tập đó không.
Thời gian phù hợp: Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng sau 4-6 tuần sinh thường hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Không quá sức: Chỉ tập luyện trong khả năng của mình, dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.
Kết hợp chế độ ăn uống: Cung cấp đủ dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình hồi phục và nuôi con bằng sữa mẹ.
Các bài tập nhẹ nhàng trên không chỉ giúp giảm đau lưng sau sinh mà còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện tâm trạng và lấy lại vóc dáng. Dành thời gian tập luyện mỗi ngày sẽ giúp mẹ nhanh chóng hồi phục và cảm thấy thoải mái hơn trong hành trình chăm sóc bé yêu.
Bài viết liên quan: nguyên nhân và cách xử lý đau lưng sau sinh
