Thoái hóa cột sống thắt lưng là một tình trạng mãn tính, có thể ảnh hưởng lớn đến vận động nếu không được điều trị kịp thời. Việc thực hiện thường xuyên các bài tập kéo giãn cột sống sẽ giúp giảm bớt cảm giác đau đớn và hỗ trợ nâng cao khả năng vận động, phục hồi sự linh hoạt cho cột sống.
Lợi ích của các bài tập kéo giãn cột sống
Cột sống là một hệ thống phức tạp, được cấu tạo bởi các cơ, dây chằng, gân và xương, được thiết kế để di chuyển linh hoạt theo nhiều hướng khác nhau. Chính vì vậy, các bộ phận của cột sống cần được duy trì hoạt động một cách ổn định và linh hoạt.
Giảm đau lưng: Bài tập kéo giãn giúp thư giãn cơ và giảm áp lực lên cột sống, từ đó giảm đau lưng hiệu quả.
Giảm đau: Giảm áp lực đĩa đệm, giãn cơ, giải phóng chèn ép thần kinh.
Tăng vận động: Cải thiện linh hoạt, tư thế.
Phòng ngừa: Giảm nguy cơ thoái hóa, tái phát đau lưng.
Cải thiện độ linh hoạt: Bài tập này giúp tăng sự dẻo dai cho các cơ và khớp, giảm nguy cơ căng cơ và chấn thương, cải thiện sức mạnh cơ lưng, bảo vệ cột sống và duy trì sự linh hoạt;
Cải thiện tư thế: Giúp duy trì tư thế đúng và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống như gù lưng hay còng lưng;
Tăng cường tuần hoàn máu: Cải thiện lưu thông máu, cung cấp dưỡng chất cho cơ và khớp, từ đó giảm nguy cơ thoái hóa đĩa đệm và các vấn đề về cột sống;
Giảm căng thẳng: Giúp thư giãn tinh thần và giảm stress;
Các bài tập kéo giãn cột sống hiệu quả
Dưới đây là một số bài tập kéo giãn cột sống mang lại hiệu quả đáng kể mà bạn có thể thực hiện:
1. Kéo giãn cổ
Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng;
Nghiêng đầu về phía trước sao cho cằm gần chạm vào ngực;
Từ từ quay đầu sang trái sao cho vị trí cằm song song với vai, thực hiện tương tự đối với bên phải;
Tiếp tục nghiêng đầu sang trái kết hợp đưa tay qua vai trái, thực hiện tương tự với bên phải;
Trở về vị trí ban đầu.
2. Cuộn vai
Hai chân đặt vững trên mặt đất, vị trí đầu gối hơi chùng;
Lăn vai theo chuyển động tròn nhỏ, từ từ mở rộng, thực hiện 10 lần về phía trước;
Sau đó, thực hiện động tác lăn vai ngược lại về phía sau, quay trở lại tư thế ban đầu.
3. Kéo giãn ngực từ tư thế co gối
Người thực hiện nằm ngửa, hai đầu gối co lại, gót chân đặt ở vị trí trên sàn;
Nhẹ nhàng dùng hai tay kéo một đầu gối về phía ngực, lặp lại ở chân còn lại.
4. Kéo giãn cơ hông từ tư thế quỳ
Bước một chân về phía trước, chân còn lại để ở tư thế quỳ sao cho trọng lượng cơ thể cân bằng;
Tay đặt lên đùi, nhẹ nhàng đẩy người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở phần trước của chân còn lại.
5. Kéo giãn cơ Piriformis
Nằm ngửa, co đầu gối và đặt gót chân lên sàn;
Hai chân bắt chéo, đặt mắt cá chân lên đầu gối bên kia, kéo đầu gối dưới về phía ngực sao cho cảm thấy vùng mông căng;
Động tác này có thể thực hiện ở tư thế nằm ngửa, bắt chéo hai chân và kéo sang ngang cơ thể.
6. Xoay thắt lưng dưới
Duỗi thẳng cả hai chân ở tư thế nằm ngửa. Đầu gối kéo về phía ngực;
Xoay đầu gối sao cho chạm sàn ở phía bên kia cơ thể. Bạn có thể dùng tay hỗ trợ (nếu cần).
Xoay thắt lưng là một trong những bài tập kéo giãn cột sống phổ biến
7. Kéo giãn cơ lưng dưới
Nằm ngửa trên sàn, đưa cả hai đầu gối về phía ngực;
Dùng tay kéo đầu gối vào sâu hơn, giữ tư thế từ 10 đến 30 giây.
8. Kéo giãn cơ lưng lớn
Quỳ trên sàn, người vươn thẳng kèm hai tay giơ cao;
Vươn cao tay hết mức có thể và duy trì tư thế này trong khoảng 10 đến 30 giây.
Lưu ý khi thực hiện bài tập kéo giãn cột sống
Để đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống, cần lưu ý những điều quan trọng sau đây:
- Trang phục thoải mái: Mặc quần áo rộng rãi để dễ dàng vận động.
- Khởi động từ cổ: Bắt đầu kéo giãn từ vùng cổ, sau đó dần xuống các nhóm cơ khác.
- Không ép cơ thể: Tránh các tư thế quá khó hoặc gây đau.
- Chuyển động chậm rãi: Thực hiện động tác từ từ, không giật mạnh.
- Bề mặt tập luyện: Tập trên mặt phẳng, sạch sẽ và rộng rãi.
- Nhịp thở đều: Hít sâu trước khi kéo giãn, thở ra khi thực hiện động tác.
- Thời gian kéo giãn: Giữ mỗi lần kéo giãn 10-30 giây, lặp lại 2-5 lần.
- Cân bằng hai bên: Kéo giãn đều cả hai bên cơ thể.
Trên đây là toàn bộ thông tin về các bài tập kéo giãn cột sống bạn đọc nên tham khảo và áp dụng để cải thiện tình trạng đau lưng nói riêng và nâng cao sức khỏe tổng thể nói chung. Mọi thắc mắc cần giải đáp hoặc có nhu cầu thăm khám, chẩn đoán, điều trị dứt điểm tình trạng đau lưng cũng như các vấn đề cơ
Phòng khám YHCT Tâm An – “Nơi gửi trọn niềm tin sức khỏe”! Hãy để Tâm An đồng hành cùng bạn trên hành trình “chăm sóc” sức khỏe!
